Dormire bene: consigli del fisioterapista su postura, cuscino e materasso

Dormire bene significa dormire nel modo corretto. La qualità del riposo dipende da molti fattori: postura, abitudini serali, movimento quotidiano e, naturalmente, dal sistema letto nel suo insieme. Cuscino, materasso, posizione notturna e piccoli accorgimenti possono fare una grande differenza nel prevenire dolori, rigidità e risvegli poco rigeneranti.

Per fare chiarezza su questi aspetti, abbiamo raccolto il punto di vista di Carmine Cosentino – Fisioterapista (Dottore Magistrale in scienze Riabilitative) –  T. ortopedico e posturologo con studio a Seregno (MB) –  chiedendogli consigli pratici e accessibili per migliorare il sonno, partendo dal corpo e dalla sua postura. Un’intervista pensata per aiutare chi desidera prendersi cura del proprio riposo in modo consapevole, comprendendo come postura, movimento e supporti adeguati lavorino insieme per il benessere della schiena e dell’organismo. 

I contenuti di questo articolo sono pensati per offrire informazioni generali sul benessere del sonno e non intendono sostituire il consulto medico. Per valutazioni personalizzate o disturbi persistenti, è sempre opportuno rivolgersi a uno specialista.

Quanti cuscini è corretto usare durante il sonno e come scegliere l’altezza giusta del guanciale in base alla posizione in cui dormiamo?

Dal punto di vista fisioterapico, per dormire correttamente è consigliabile utilizzare un solo cuscino, evitando di sovrapporne due. L’altezza ideale dovrebbe aggirarsi indicativamente tra i 10 e i 15 centimetri, con un grado di compattezza sufficiente a sostenere la testa senza che si verifichi uno schiacciamento durante la notte. Questo perché la maggior parte delle persone dorme per molte ore sul fianco: in questa posizione si crea uno spazio naturale tra la testa e il materasso che deve essere colmato in modo adeguato. Il cuscino ha proprio questa funzione, ovvero riempire quello spazio e permettere alla colonna vertebrale di rimanere in asse. L’obiettivo non è semplicemente il comfort, ma il corretto allineamento del tratto cervicale con quello dorsale, condizione fondamentale per prevenire tensioni muscolari, rigidità al risveglio e fastidi alla schiena o al collo. Una scelta errata del cuscino può infatti alterare la postura notturna e compromettere la qualità del riposo, mentre un supporto adeguato contribuisce a un sonno più profondo e rigenerante.

In quali casi è utile dormire con le gambe sollevate o con un cuscino tra le ginocchia, e quali benefici può portare alla schiena e alla circolazione?

In alcuni casi può essere molto utile sfruttare la fase del sonno per alleggerire le gambe, soprattutto per chi soffre di gambe pesanti o svolge lavori prevalentemente sedentari. Sollevare leggermente le gambe durante la notte, nella parte bassa, può favorire il ritorno venoso e aiutare il sistema circolatorio a ripristinarsi. È però fondamentale prestare attenzione alla posizione: il ginocchio deve rimanere leggermente flesso, mai completamente esteso, perché una posizione troppo rigida rischia di ostacolare il corretto percorso del ritorno venoso e di annullare il beneficio circolatorio.

Un altro caso frequente riguarda le persone che dormono sul fianco e avvertono dolori localizzati alle anche. In queste situazioni può essere molto utile inserire un cuscino tra le ginocchia, meglio se sagomato, pensato proprio per questo utilizzo. Il cuscino aiuta a mantenere le gambe allineate e impedisce alla gamba superiore di cadere in avanti o verso il materasso. Questo allineamento riduce le torsioni del bacino e della colonna vertebrale che, se mantenute per molte ore durante la notte, possono causare dolori o fastidi al risveglio, sia a livello delle anche sia della zona lombare.

Ci sono esercizi semplici di mobilità o stretching che consiglia di fare la sera, prima di andare a dormire, per rilassare la schiena? Puoi descrivercene due adatti a tutti?

È sempre consigliabile mantenere un’attività motoria regolare, anche non quotidiana, ma almeno a giorni alterni, perché il movimento è fondamentale per la salute della colonna vertebrale. In particolare, la sera prima di andare a dormire, soprattutto se si è stati a lungo seduti – ad esempio sul divano a guardare la televisione – può essere utile dedicare qualche minuto a semplici esercizi di mobilità. Non servono sequenze complesse: bastano movimenti rotatori delle spalle, eseguiti lentamente, per sciogliere le tensioni accumulate nella parte alta della schiena e nel tratto cervicale. Un altro esercizio semplice e adatto a tutti consiste nel posizionarsi di fronte a una parete, con il viso rivolto verso di essa, sollevare le braccia verso l’alto e allungarsi appoggiandosi alla parete. Questo movimento favorisce un allungamento dolce della colonna vertebrale in estensione e aiuta a rilassare la schiena prima del riposo notturno. Si tratta di gesti semplici, ma efficaci, che preparano il corpo al sonno e contribuiscono a ridurre rigidità e tensioni muscolari.

Spesso ci si sveglia con dolori alla schiena: quanto contano la zona del dolore (alta, centrale o lombare) e quali possono essere le cause più frequenti per questi dolori?

La zona in cui compare il dolore al risveglio è un elemento importante, perché spesso fornisce indicazioni utili sulle possibili cause. I dolori a livello cervicale e dorsale alto, ad esempio, sono frequentemente legati a posture scorrette mantenute prima di dormire. Leggere a letto per molte ore in posizione semi-seduta, magari con più cuscini alle spalle e le braccia sollevate per tenere un libro o il telefono, può creare contratture muscolari che si manifestano già durante la notte o al risveglio, interessando proprio il tratto cervico-dorsale.

Un’altra situazione comune riguarda chi dorme in posizione prona, quindi a pancia in giù. In questi casi è spesso consigliabile eliminare il cuscino: abbracciarlo o posizionare una mano sotto di esso inclina eccessivamente il capo verso l’alto, mantenendo una torsione innaturale del collo. Se questa posizione viene mantenuta a lungo, soprattutto in presenza di freddo, può favorire contrazioni muscolari e dolore.

Per quanto riguarda invece i dolori nella zona lombare, soprattutto se persistenti o ricorrenti, è importante non sottovalutarli. In questi casi è consigliabile una valutazione specifica da parte di uno specialista della colonna vertebrale, come un ortopedico o un fisiatra, che possa fare una diagnosi corretta ed eventualmente indicare un percorso terapeutico adeguato. In generale, al di là della zona interessata, il principio fondamentale rimane quello di mantenere la colonna vertebrale mobile e rinforzata, attraverso movimento e buone abitudini posturali, anche nella routine serale e notturna.

Formicolii a mani, braccia o gambe durante la notte: quando sono segnali da non sottovalutare e quali accorgimenti posturali possono aiutare a prevenirli?

Formicolii o le leggere parestesie a mani, braccia o gambe durante la notte non vanno automaticamente interpretati come segnali patologici, ma è importante imparare a distinguerne la natura. Se si presentano in modo occasionale e si risolvono rapidamente muovendo l’arto, senza essere accompagnati da dolore, spesso sono legati a semplici compressioni, come una mano posizionata sotto il cuscino o una posizione mantenuta a lungo con il pugno serrato. In questi casi, il ripristino della circolazione e del movimento è sufficiente a far scomparire il sintomo.

Diverso è il caso in cui questi formicolii tendono a ripresentarsi con frequenza, nell’arco di giorni o settimane, oppure persistono nonostante il movimento. In queste situazioni è importante non sottovalutarli e rivolgersi a uno specialista. Il medico potrà avviare un percorso diagnostico mirato, anche attraverso indagini strumentali, per verificare l’eventuale presenza di compressioni a livello della colonna vertebrale o dei nervi periferici. L’attenzione alla postura notturna rimane comunque un primo accorgimento utile, ma la persistenza del sintomo richiede sempre una valutazione professionale per escludere cause più strutturate.

Esiste una correlazione tecnica, secondo te, tra problemi e dolori posturali e il tipo di materasso prescelto? Hai dei consigli da dare sulla scelta del materasso?

Sì, può esistere una correlazione tra dolori posturali e materasso, soprattutto quando il sistema letto è usurato o non lavora più correttamente. Come tutti gli oggetti sottoposti a carico quotidiano, anche il materasso e le doghe vanno incontro nel tempo a un naturale processo di usura. Un materasso troppo datato, che ha perso compattezza o tende a sprofondare, può alterare il sostegno e portare la colonna vertebrale ad assumere inclinazioni non fisiologiche durante la notte, favorendo dolori e fastidi al risveglio. Per questo è sempre importante valutare non solo il materasso, ma anche lo stato della rete e delle doghe.

Per quanto riguarda la scelta, non esiste una soluzione valida per tutti, perché la percezione del comfort è soggettiva. In linea generale, però, il consiglio più frequente è orientarsi verso un materasso di rigidità sostenuta, evitando sia superfici troppo rigide sia eccessivamente morbide. Un supporto di questo tipo consente alla colonna di rimanere più stabile e sostenuta. Un valido aiuto può arrivare anche dai topper, che oggi permettono di modulare il comfort del materasso: in particolare, per le persone più leggere, un topper può ridurre la percezione delle sporgenze ossee su superfici più sostenute, migliorando il contatto senza compromettere il supporto. Il suggerimento pratico rimane sempre quello di provare il materasso, partendo da una base medio-dura e valutando poi, se necessario, l’utilizzo di un topper per personalizzare ulteriormente la sensazione di accoglienza.

Come emerge da questa intervista, il buon riposo è il risultato di un equilibrio tra attenzione al corpo, scelte corrette e consapevolezza delle proprie abitudini. Un cuscino adeguato, una postura notturna corretta, qualche semplice esercizio serale e la capacità di ascoltare i segnali che il corpo invia – come dolori o formicolii – sono elementi fondamentali per prevenire disturbi e migliorare la qualità del sonno nel tempo.

In Somaschini Lane crediamo da sempre che il riposo non possa essere ridotto a un singolo prodotto, ma vada considerato come un sistema completo, fatto di supporti giusti, materiali di qualità e attenzione alle esigenze individuali. Dormire bene è un percorso che coinvolge il corpo, la mente e l’ambiente in cui riposiamo: conoscerlo è il primo passo per prendersene davvero cura, notte dopo notte.

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